Dopo le abbuffate estive e i piaceri della tavola in vacanza, arriva il momento di fare i conti con la bilancia. Per molti, settembre significa la ripresa della routine e il desiderio di rimettersi in forma, sgonfiarsi e perdere quei chili accumulati con gli “sgarri” estivi. Per fare il punto su come affrontare al meglio questo periodo di transizione, l’immunologo e docente di Nutrizione Umana alla Lum, il professor Mauro Minelli, ha stilato una guida pratica di 10 punti.
Le dieci regole per la ripartenza
Il primo e fondamentale consiglio del professor Minelli è quello di non dimenticare mai di bere a sufficienza. “Occorre compensare la cospicua perdita di liquidi che, soprattutto con la sudorazione, il caldo può aver favorito. Quindi adeguato apporto di acqua o tè non zuccherato, ma anche di minerali come magnesio, potassio, sodio e calcio”, spiega l’esperto. È inoltre fondamentale consumare pasti leggeri, preferendo metodi di cottura che preservino le sostanze nutritive, come la cottura a vapore.
Tra gli alimenti da privilegiare, l’immunologo suggerisce frutta fresca e verdura come cetrioli, pomodori, lattuga o spinaci, che sono facilmente digeribili e ricchi di acqua e minerali. Sul fronte degli alimenti da evitare, il professor Minelli è categorico: “Evitare più che si può bevande alcoliche”, che possono avere effetti negativi su circolazione e digestione. Attenzione anche ai cibi crudi di origine animale, come sushi, carpacci o tiramisù, a causa del rischio di proliferazione batterica favorito dalle temperature ancora elevate.
Cibi da limitare e l’importanza del movimento
Il sesto punto della guida riguarda il consumo di fast food o cibi grassi, come salumi e carni rosse, che sono difficili da digerire e possono disturbare il riposo notturno. Per dolci e pasti ricchi di carboidrati, il consiglio è quello di optare per una “ragionata moderazione”, poiché possono generare sbalzi non salutari dei livelli di zucchero nel sangue.
Un ruolo cruciale nel percorso di rientro è l’attività fisica. Il professor Minelli sottolinea l’importanza di riprendere un programma di allenamento, anche a corpo libero, per “bruciare” il tessuto adiposo e rimodulare il metabolismo. Fondamentale, secondo l’esperto, è anche l’approccio al percorso nutrizionale. “Escludere percorsi standardizzati e genericamente impostati su slogan, criteri modaioli o sul ‘sentito dire'”, avverte Minelli. Ogni dieta (dal digiuno intermittente alla chetogenica) deve essere personalizzata e adattata alle esigenze specifiche di ogni individuo.
Esempi pratici: dalla colazione alla cena
Per chi desidera un esempio di regime alimentare post-vacanziero, il professor Minelli offre alcune indicazioni pratiche, da condividere con un professionista della nutrizione.
A colazione, consiglia una bevanda ad alto contenuto di leucina, utile a stimolare la sintesi delle proteine muscolari. A metà mattina, un drink alcalinizzante integrativo di potassio e magnesio può aiutare in caso di stanchezza o fame.
Per il pranzo, l’esperto suggerisce due fette di pane bianco morbido o un’omelette al formaggio, sempre accompagnate da verdure condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Nel pomeriggio, la scelta può ricadere su una barretta proteica addizionata di fibre.
La cena ideale, secondo l’immunologo, è a base di una porzione di pasta o un risotto, entrambi conditi con verdure e un cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Minelli conclude specificando che questi pasti sono intercambiabili e che, durante la giornata, è possibile concedersi dei “biscottini a prevalente contenuto di proteine e fibre”, fino a un massimo di 50 grammi al giorno. Le bevande concesse sono tè, caffè e tisane, preferibilmente senza zucchero, mentre sono tassativamente vietate le bevande alcoliche.